运动养生，教你24小时养骨法！

俗话说“人老先老骨”，骨骼组织大约在35岁时便开始衰退，随之出现骨钙流失和骨质增生等问题，接下来还可能出现骨质疏松和骨关节疾病。因此，骨骼的养护是一个长期的过程，从

7:00

早上起床后，可以开始“养骨”的步骤。许多人一早起床时可能感到膝关节有些僵硬，这时可以坐在床边，活动一下手指。接着，用双手搓热，轻轻按揉双膝约30次，以膝盖微微发热为宜。如果时间允许，可以双脚并拢，轻微屈膝下蹲，将双手放在膝盖上，进行顺时针和逆时针各30次的旋转，这样有助于改善局部的微循环。

8:00

出门前要选择合适的鞋子。双脚承载着全身的重量，因此挑选一双舒适的鞋子是对它们**好的保护。穿平底鞋时，建议在鞋内放入合适的鞋垫或足弓垫，以提供足弓支撑，防止塌陷，特别是扁平足患者更需注意。女性的高跟鞋高度**好在2到3厘米之间，且应选择粗跟，以减轻对跖骨的压力。此外，注意保暖也很重要。冬天颈椎病患者的症状可能加重，出现颈部不适、肌肉酸痛甚**头晕，因此出门时要系上厚围巾，防止颈部着凉。同时，腿部保暖也不可忽视，建议穿着保暖裤，骑自行车时**好佩戴护膝。

10:00

米字操可以帮助缓解颈椎压力。上午工作一段时间后，可以通过这个活动放松紧绷的颈部肌肉。在工作时，也可以适当伸展身体，活动肩颈。此外，可以尝试“米字操”：用头顶或下颌作为笔尖，颈部作为笔杆，反复写“米”字，每次写5到10遍。在工作过程中，避免长时间向前倾身，建议每30**40分钟起身活动一下。对于不上班的中老年人，可以进行“门框操”来增强骨骼：将背部的脊椎骨对准门框的边缘，轻轻挤压并上下移动，每分钟大约做20次。

12:00

为骨骼补充营养。在午餐前，不妨先站起来伸展一下身体，踮踮脚。午餐时，可以选择一些骨骼喜欢的食物，比如高钙食品，如牛奶、豆制品、海带和虾皮等，以及一些富含维生素D的食物，如鸡蛋。同时要尽量少吃高脂肪的食物和少喝茶，这些会影响钙的吸收。用餐后，可以在阳光下散步，有利于钙的吸收。

15:00

活动手腕以缓解疲劳。大部分上班族经常使用鼠标，因此需要定期活动手腕，以防止手腕长时间处于弯曲状态，从而导致腕管综合征。可以伸直右臂，然后用左手帮助右手将掌心向内和向外尽量弯曲，保持10到20秒，重复10次；然后换左手进行相同的动作。此外，工作时**好在手腕下放一个腕垫，或者选择带有腕托的鼠标垫。

18:00

下班时保持“**走姿”。尽管工作了一整天，身体感到疲惫，回家时依然要注意自己的走姿，以免骨骼受到损伤。首先，保持站直，头部保持正位，双脚踏实，缓解颈部肌肉的压力；其次，收紧腹部，提起臀部，双肩抬起后要慢慢放松**同一水平；第三，抬起下巴，眼睛平视前方，在行走时让脖子顺着身体自然前移，避免头部左右晃动，更不要“探头”；第四，轻轻抬起腿，脚跟到脚尖缓缓落下，然后抬起另一只脚；**后，如果是在平坦的路面行走，注意收紧小腹，让腹肌承担更多的力量。

20:00

打扫时，要注意保护腰部。晚饭后，家务活就接踵而来了。清扫卫生时，建议多屈膝，少弯腰；无论是扫地还是用吸尘器，**好脚步移动，避免上身过多摆动。整理好房间后，**舒服的事情就是窝在沙发上看电视，但斜躺或半躺的姿势对腰部有很大伤害，严重时甚**可能引发椎间盘突出。因此，坐在沙发时，**好在腰部放置一个合适的靠垫。

22:00

在睡觉前，躺在床上做一些简单的动作，可以帮助全身放松。

动作1：仰卧，双腿屈膝，一条腿伸直，缓缓抬起，脚尖勾起，停留片刻后放下。然后换另一条腿重复以上动作，总共进行20次。

动作2：仰卧，双腿伸直，脚跟贴地，尽量屈膝，重复20次。动作3：仰卧，双腿交替屈膝再伸直，仿佛在骑自行车，重复20次。

23:00

选择合适的床垫对睡眠**关重要。合适的床垫不仅能提供舒适，还能保护脊柱。理想的床垫应当软硬适中，厚度大约在10厘米，能够贴合人体曲线，保持脊柱的正常生理弯曲。当平躺时，颈部、腰部和臀部到大腿之间的弯曲处应没有空隙。此外，枕头的选择也非常重要，适中的硬度**佳，平躺时中间处应有一定的凹陷，以防出现落枕现象；如果你喜欢侧卧，枕头高度应与肩膀持平，以减轻肩颈的压力。